Exercicios sinxelos para perder peso

Os exercicios sinxelos de perda de peso pódense facer facilmente na casa. Se as fai regularmente, despois de pouco tempo notarás o efecto en forma de perda de peso e a aparición de definición muscular.

Como funciona o proceso de queima de graxa?

Para que o exercicio produza resultados, hai que comprender o que ocorre no corpo durante a ruptura dos depósitos de graxa que acompaña á actividade física.

Podes resolver o problema do exceso de peso e adelgazar a túa figura se aplicas unha serie de medidas, que inclúen unha alimentación adecuada e complementos nutricionais. A dieta e o exercicio para queimar graxa darán os mellores resultados en pouco tempo.

Para desfacerse dos depósitos de graxa, debes seguir as seguintes recomendacións:

1. Asegúrese de reducir o número de calorías consumidas. É necesario excluír da dieta os alimentos con alto valor enerxético. O organismo debe ser capaz de procesar as calorías consumidas ao longo do día, xa que a partir do exceso se forman depósitos de graxa.
2. Monitorizar os niveis de insulina no sangue. Esta substancia cumpre unha función importante: transporta a glicosa liberada dos alimentos ás células musculares e así reabastece as reservas de glicóxeno. O glicóxeno axuda o corpo a recuperarse despois do exercicio. Cando os niveis de insulina son elevados, o peso corporal pode aumentar. Os carbohidratos só deben consumirse pola mañá e con menos frecuencia durante o descanso do xantar.
3. Fai os teus adestramentos regularmente. Aínda que a actividade física se realice de forma intensiva pero raramente, non ten ningún efecto. É necesario asignar tempo para as clases, establecer unha distancia entre elas e aterse ao esquema elixido durante un longo período de tempo. Con este enfoque, non hai necesidade de visitar un ximnasio ou centro de fitness; É posible facer exercicios na casa.

Consellos e regras útiles para a realización de exercicios

Para perder o exceso de peso rapidamente, cómpre seguir algunhas regras importantes, mesmo cando faga exercicios de perda de peso sinxelos na casa:

1. Calquera tipo de carga, como correr, flexións, sentadillas e outros, só se pode realizar despois do quecemento. Ten un efecto de quecemento nos músculos, articulacións e ligamentos, reducindo o risco de lesións.
2. O adestramento debe coincidir coas capacidades do corpo. Debes comezar con pequenas cargas e un ritmo lento e aumentalas gradualmente. 3-4 veces por semana é unha frecuencia de adestramento adecuada xa que o corpo ten o tempo necesario para recuperarse despois do adestramento.
3. O tempo entre aproximacións a un tipo de exercicio non debe ser superior a 30-45 segundos. Non obstante, se se sente moi sobrecargado de traballo, debe facer un descanso ou deixar de facer exercicio ata que a persoa teña a forza necesaria.
4. Durante a actividade física, pode beber auga, pero en pequenas cantidades - 1-2 sorbos. O líquido axuda a acelerar o metabolismo, o que ten un efecto positivo na queima de células de graxa.
5. A técnica de execución correcta é un requisito previo necesario para a eficacia dos exercicios. A mala técnica pode provocar lesións.
6. O adestramento debe realizarse non antes de 1,5-2 horas despois de comer. Despois de rematar o traballo, recoméndase non comer outras 2 horas.
7. É necesario combinar a visita á piscina, o trote, o baile ou o ioga con exercicio regular. Isto acelerará o proceso de perda de peso.

Só aqueles que se sintan saudables poden facer exercicio. Se tes síntomas dolorosos, o exercicio só fará dano.

Exercicios para queimar graxa da barriga

O abdome é o lugar onde os depósitos de graxa se forman máis rapidamente, e a descomposición ocorre máis lentamente que noutras partes do corpo. Os exercicios sinxelos para perder graxa da barriga, que se poden facer facilmente na casa, acelerarán o proceso de perda de quilos de máis.

1. Torcendo. Debe deitarse no chan, dobrar os xeonllos e presionar firmemente os pés contra a superficie. As mans deben manterse detrás da cabeza ou cruzadas sobre o peito. Respira profundamente, levanta a parte superior do corpo do chan e despois exhala. O torso mantéñense nun ángulo de 30-45 °. Fai isto 10 veces en 2-3 enfoques.
2. Ao realizar un crunch de torsión, levante o ombreiro dereito mantendo o lado esquerdo do corpo plano no chan. Entón o ombreiro esquerdo elévase, o lado dereito do corpo non se move. Fai 10 repeticións por cada lado.
3. A rotación vertical realízase desde a seguinte posición: deitado no chan, pernas estiradas e xeonllos detrás do xeonllo. Inhala, levante a parte superior do corpo e báixaa cunha exhalación lenta.
4. Exercicio para fermosos músculos abdominais: sentado no chan, debes levantar as pernas para que as canelas estean paralelas ao chan, os brazos tamén deben estenderse ao longo desta liña e o corpo debe estar lixeiramente inclinado cara adiante. Esta posición debe manterse o maior tempo posible. Pouco a pouco o tempo para realizar o exercicio faise máis longo.
5. "Taboleiro". Para principiantes, debe manterse cos brazos dobrados, para usuarios avanzados, cos brazos estendidos. O tempo de espera é de 1-1,5 minutos.
6. Exercicios con pernas levantadas: cómpre sentar nunha cadeira coas costas rectas e relaxar os ombreiros. As dúas mans deben manterse ao nivel do corpo ou colocarse arredor das costas. Respira profundamente e despois exhala mentres comezas a levantar as pernas cara ao peito. Esta posición debe ser fixada durante 5 segundos, despois baixar as pernas e repetir o exercicio de novo.
7. Flexión lateral. Debes estar de pé, abrir as pernas á altura dos ombreiros e levantar os brazos por riba da cabeza. Despois, o corpo inclínase o máis posible cara á dereita para sentir tensión no lado esquerdo do corpo. Fixe a posición durante 15 segundos. Repita isto 10 veces para cada lado en 2-3 enfoques.

Exercicios para glúteos e coxas

Para fortalecer os músculos das nádegas e das coxas, cómpre facer os seguintes exercicios:

1. Ponte a catro patas e levanta alternativamente as pernas dereita e esquerda. A continuación, dobre a perna no xeonllo e levántaa de novo.
2. Squats: desde unha posición cos pés separados ao ancho dos ombreiros, os dedos lixeiramente xirados cara aos lados, os músculos abdominais deben estar tensos. Mentres inhalas, dobre os xeonllos nun ángulo de 90 °, tensa os glúteos e mantén nesta posición durante 1 segundo, despois empurra o corpo cara arriba. Faino 15-30 veces, centrándose nas capacidades do corpo.
3. Un plie é un tipo de agachamento no que as pernas están o máis amplas posible e os xeonllos están os lados. É necesario manter as costas rectas. Nesta posición, fai agachamentos; O rango de movemento será pequeno.
4. A ponte é un exercicio eficaz para fortalecer as nádegas e os músculos das costas. Isto pódese facer de diferentes xeitos. Por exemplo, déitese no chan, dobre os xeonllos, coloque os pés lonxe da pelve e colócaos ao ancho dos ombreiros. A continuación, levántanse as nádegas para que as cadeiras e o corpo estean nunha soa liña. Mantéñase nesta posición durante 2-3 segundos, tensando os músculos abdominais e glúteos o máximo posible. Despois toman a posición inicial. Faino 20-30 veces.
5. Rode sobre o estómago e apoia a cabeza nas mans diante de ti. Relaxa o pescozo e os ombreiros. As pernas están dobradas nas articulacións dos xeonllos, as cadeiras están espalladas, os talóns están presionados uns contra os outros. A parte inferior das costas tamén debe estar relaxada. Apreta as nádegas e, mentres exhalas, intenta levantar os xeonllos do chan. Realizar 20-30 veces.

Exercicios de pernas

As estocadas non só fortalecen os músculos das pernas, senón tamén as nádegas. Pódense facer con pesas. Párate de pé, mantén as pernas xuntas e dobre lixeiramente os xeonllos. Se non se usan pesas, colócanse as mans no cinto. A continuación, dá un paso adiante coa perna esquerda e dóbraa nun ángulo de 90°, mantendo a outra perna estirada cara atrás. Mantén as costas rectas. Ponte na posición inicial e fai un exercicio para a perna dereita. Repita isto 20 veces para cada lado.

O exercicio "Tesoiras" axudarache a eliminar o exceso de graxa da barriga e facer que as túas coxas e pantorrillas sexan fermosas. É eficaz na loita contra a celulite. Debe deitarse no chan, poñer os brazos ao longo do corpo, endereitar as pernas e levantalas por riba da superficie do chan. Realizan movementos cos pés que imitan a acción das tesoiras. Cada perna cárgase 15 veces en 2-3 aproximacións, mantendo un ritmo medio.

Podes esculpir os teus becerros facendo levantamentos. Debes manterte recto, estirar os ombros cara atrás e levantar o queixo. Mantendo as mans na cintura, póñase na punta dos pés e manteña durante 3 segundos. Despois báixaos ao chan. Ao realizar o exercicio, os músculos da pantorrilla están tensos. Realizar 10 veces en 2-3 enfoques.

Exercicios de man

O interior dos antebrazos adoita ser unha zona problemática. Para perder peso na casa, podes usar flexións que traballan diferentes tipos de músculos, que beneficiarán non só aos teus brazos senón tamén a outras partes do teu corpo. As persoas que acaban de comezar a facer exercicio poden realizar este tipo de exercicios dende a parede, procurando manter os cóbados pegados ao corpo.

O exercicio máis sinxelo para fortalecer os músculos dos brazos é curling con pesas. A maior parte da carga recaerá sobre o bíceps. Realízase en pé, os brazos con pesas deben estirar cara adiante. Despois dobra e estira os brazos no cóbado, intentando mantelos paralelos ao chan.

Podes adestrar a cintura escapular con prensas de mancuernas mentres estás de pé. Estás levantado, o corpo permanece recto, os brazos están paralelos entre si. Realiza o número máximo de veces. Outra opción é levantar os brazos cara aos lados con pesas e mover os brazos ao mesmo tempo.

Exercicios de cintura

A táboa axuda a adelgazar a cintura. Póñase en posición sobre os cóbados, despois levante a perna dereita e tire do xeonllo cara a un lado, mantendo as pernas paralelas ao chan. 10 veces para cada lado en varias aproximacións.

Sente no chan e dobre os xeonllos. Colle unha pesa na man e manteña diante de ti. As pernas están levantadas e o corpo está lixeiramente inclinado cara atrás para garantir o equilibrio. Fai abdominales a un ritmo lento: dobra cara ao lado dereito, fai unha pausa, despois volve á posición inicial e repite para o lado esquerdo. Requírense 10-15 xiros por lado.

Desde unha posición supina coas pernas xuntas e os brazos estendidos cara aos lados, levante as pernas rectas e despois báixaas lentamente cara á dereita. A parte inferior das costas non se levanta do chan. 3 conxuntos de 10-20 veces.

Mantéñase recto e mantén os pés separados ao ancho dos ombreiros. Colle a mancuerna na man dereita e manteña a mancuerna esquerda directamente por riba da cabeza. A continuación, debes inclinar lentamente o teu corpo cara á dereita e á esquerda. A pesa debe estar á altura do nocello, despois de que podes volver á posición inicial. 10 veces, 2-3 aproximacións.

Exercicios para o estómago e os lados

As áreas problemáticas para as mulleres adoitan ser os lados. Unha forma eficaz de desfacerse dos depósitos de graxa nestas áreas do corpo é torcer un hula hoop ou un simple hula hoop. Non obstante, hai outras formas de adelgazar.

Déitese de lado, manteña a parte superior do corpo recta, as pernas estendidas e suxeitadas unha sobre a outra. O antebrazo está dobrado no cóbado e forma o punto de pivote de todo o corpo. Estende o brazo superior e colócao na coxa. Nesta posición, a pelve elévase do chan e o corpo lévase a unha posición horizontal. O peso distribúese uniformemente entre os brazos e os pés. Debe permanecer nesta posición o tempo máximo.

O exercicio do barco vén de Pilates. Debe facerse do seguinte xeito: debes deitarse no chan, cruzar os brazos e poñelos detrás da cabeza. Levante o torso e as pernas do chan e intente dobrarse pola metade. Manteña a posición o maior tempo posible evitando a tensión no pescozo.

Un sinxelo exercicio de ioga para a perda de peso chámase "Persoal". Debes sentarte no chan e relaxarte o máximo posible. Estende as pernas rectas diante de ti. As palmas das mans colócanse detrás do corpo. Sen levantar as cadeiras do chan, apóiase nos dedos, alcanzando e alongando a columna vertebral. A respiración debe ser lenta e tranquila. Debe permanecer na pose durante 8 ciclos de respiración. Fai 2 aproximacións.

Un conxunto de exercicios para todo o corpo

Para manter a saúde e a beleza, cómpre facer varios tipos de exercicios que non só desenvolvan os músculos das partes individuais do corpo, senón que tamén manteñan o ton xeral do corpo.

1. O burpee ten un bo efecto. Tanto a parte superior como a inferior do corpo están estresadas durante a execución. Coloque os pés separados ao ancho dos ombreiros e agáchese lixeiramente. Debe permanecer nesta posición coas mans tocando o chan. Despois saltan cara atrás e baixan lixeiramente o peito. O seguinte paso é saltar cara adiante e volver á posición inicial. Despois érguense, saltan e estiran os brazos cara ao teito. 10-15 veces en 2 enfoques.
2. O exercicio Jumping Jack realízase estando de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Realizan saltos nos que moven os brazos arriba e abaixo. Os movementos semellan balance. As costas están rectas, as mans están na parte traseira da cabeza. As pernas son levantadas e despois dobradas, intentando manter un ángulo de 90 ° no xeonllo. Nesta posición realízanse movementos de rotación do pé. Non deberían durar máis de 15 segundos. Fai 2 aproximacións a cada lado.
3. Flexións boca abaixo: debes tomar a mesma posición que unha simple flexión pero tirar os pés cara ás mans. Levanta as cadeiras para formar un ángulo de 45 ° co teu corpo (unha "V") invertida. Os brazos están dobrados nos cóbados mentres a cabeza está tocando o chan. Despois volven á súa posición orixinal.
4. Saltar a corda fortalece o teu corsé muscular. Comeza a saltar a un ritmo lento durante 30 segundos, aumentando gradualmente a velocidade e o tempo.

Os exercicios de respiración máis eficaces para perder peso

O exceso de graxa pódese perder máis rápido se usas a técnica de respiración correcta durante o exercicio. Isto satura o corpo con osíxeno, o que acelera o proceso metabólico. Os exercicios máis sinxelos dan un maior efecto se se segue o principio principal. Redúcese a isto: todos os esforzos deben producirse ao exhalar, por exemplo, agachamento, balance, presión, etc.

Un dos exercicios de respiración realízase así: sentarse nunha cadeira, cruzar as pernas e manter as costas rectas. Debe estirar a parte superior da cabeza o máis alto posible e permanecer nesta posición. A continuación, relaxa todo o corpo e respira profundamente polo nariz mentres se infla o estómago con aire o máximo posible. Respira lentamente pola boca, movendo as paredes abdominais cara atrás. O ciclo respiratorio debe consistir en 20-30 inspiracións e exhalacións.